Alternatives végétales aux protéines animales
Vous faites peut-être partie de ceux pour qui ça y est, c’est décidé, l’alimentation carnée, c’est du passé ! ou de ceux qui souhaitent tout simplement varier leurs sources de protéines. Dans ce cas, on ne saurait trop vous conseiller d’associer des protéines végétales à vos menus. Elles sont une parfaite alternative aux protéines animales. Mais où peut-on les trouver ?
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Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Avant toute chose, il est bon de rappeler que les protéines font partie des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car elles lui assurent notamment l’énergie dont il a besoin. Environ 15 % de l’apport énergétique quotidien doit provenir des protéines. Rappelons aussi que les protéines interviennent dans la construction et le bon fonctionnement de nos cellules. Et des cellules, nous en avons des milliards !
Presque tous les végétaux renferment des protéines, mais, bien entendu, dans des quantités différentes. Voici les principales alternatives aux protéines animales offertes par la nature…
Le tofu
Le tofu c’est une sorte de pâte blanche et souple, un peu comme du fromage, obtenue à partir d’une boisson de soja fermentée et coagulée. Ce produit végétal est une alternative protéinée qui contient des graines de soja broyées. Les graines de soja sont les composants de base de la boisson de soja. Le tofu représente donc un excellent substitut à la viande.
- 100 grammes de tofu contiennent entre 10 grammes et 15 grammes de protéines.
Les oléagineux, graines et fruits
Les oléagineux se présentent sous forme de graines ou de fruits riches en acides gras. Ces alternatives aux protéines animales sont souvent cultivées pour l’extraction de leurs huiles destinées à l’alimentation. Les oléagineux contiennent en moyenne entre 10 et 25 grammes de protéines en fonction du produit.
Quelle est la quantité de protéines pour 100 grammes de graines oléagineuses ? Voici un petit tableau récapitulatif…
Voyons maintenant quelle est la quantité de protéines pour 100 grammes de fruits oléagineux…
Les légumineuses
Souvent appelées “ légumes secs ”, les légumineuses sont des végétaux dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Cette famille réunit une importante variété d’espèces végétales, à commencer par le soja, les haricots (blancs, rouges, flageolets…), les pois, les lentilles et les fèves (ces dernières étant les légumineuses les plus cultivées).
Quantité de protéines pour 100 grammes de légumineuses cuites
Ce qu’il faut savoir : les légumes secs sont riches en protéines, mais, contrairement à la viande, ne contiennent pas tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Pour couvrir vos apports journaliers, pensez à les associer à des céréales.
Les céréales
Les céréales composent une famille d’aliments à forte teneur en protéines, indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Quantité de protéines pour 100 grammes de céréales crues :
Alors, quelle alternative aux protéines animales choisir ?
Comme on vient de le voir, l’apport en protéines végétales en remplacement des protéines animales est très important. Pour cette raison, il est toujours conseillé de varier vos apports en consommant plusieurs sources de protéines végétales, seule manière de bénéficier des 8 acides aminés essentiels. Vous pouvez miser sur des associations intéressantes de produits en jouant par exemple sur la complémentarité céréales-légumineuses telles que avoine/soja, riz/lentilles, riz/haricots, blé/pois chiches… Les mix de légumes secs, céréales et fruits à coque sont tout aussi pertinents sur le plan nutritionnel. L’apport des légumineuses compense aussi la faible teneur en lysine des protéines des céréales. Intéressant ! La lysine est l’un des acides aminés essentiels.
Ainsi, vous aurez l’assurance de bénéficier de toutes les protéines et de tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Grâce aux produits Sojasun, vous avez également la possibilité de profiter des bienfaits des protéines végétales dans les boissons et les desserts.
Que vous soyez végétarien, flexitarien ou végan, vous aurez compris qu’il faut veiller à mélanger vos protéines végétales lors de vos repas. Toutefois, il n’est pas toujours indispensable de suivre cette règle à la lettre dès lors que vos sources de protéines végétales se trouvent diversifiées et bien réparties sur plusieurs jours.
Super alliées pour prendre soin de votre santé, les protéines sont encore plus séduisantes dans le monde végétal ! Elles se parent de leurs plus beaux atours pour faire de l’œil et courtiser tous les corps humains 🥰 Vous aussi, vous allez succomber ?
Sources :
Les aliments riches en protéines - Doctissimo
Légumes secs riches en protéines - Docteur Bonne Bouffe
