Comment remplacer le steak ?

Remplacer la viande et découvrir les bienfaits des protéines végétales

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Attention à la surconsommation de viande rouge !

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Consommer moins de viande et plus de protéines végétales participe à réduire le risque de surpoids, voire d’obésité. Ennemie de nos artères, la viande rouge est aussi responsable de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers, et en particulier du cancer colorectal. Bien entendu, ce constat vaut dans le cas d’une consommation carnée importante, et notamment de viande transformée comme la charcuterie. L’OMS souligne à ce titre les risques cancérogènes de la viande transformée mais aussi de la viande rouge. L’organisation précise aussi que les végétariens et végétaliens présentent moins de menaces de développer une angine de poitrine (-25%) ou un infarctus du myocarde comparativement aux personnes omnivores. Remplacer les protéines animales contenues dans la viande par des protéines végétales permettrait donc de réduire de 8 % les risques de développer un cancer chez les végétariens et de 15 % chez les végétaliens.

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Les protéines végétales, une excellente alternative aux protéines animales

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Remplacer la viande par une alimentation à base de végétaux, c’est profiter de composants essentiels pour le corps comme les protéines végétales qui font partie des 7 constituants de base de notre alimentation (avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau). Dans les végétaux, on trouve aussi des vitamines (du groupe B, vitamines E et C), des minéraux (magnésium, potassium, sélénium et fer non héminique) ainsi que des acides gras essentiels.

Les aliments végétaux sont par ailleurs riches en fibres. C’est le cas des légumes secs, des légumes à feuilles, des céréales complètes ou semi-complètes et des oléagineux. Ils possèdent également un pouvoir rassasiant qui évite les fringales et les grignotages entre les repas.

Enfin, les végétaux contiennent aussi des glucides de qualité ayant un faible index glycémique. L’index glycémique est calculé en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides (sucres) sont digérés et parviennent dans le sang. Un index glycémique bas est donc particulièrement efficace pour prévenir le surpoids, le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

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Quelles sont les meilleures alternatives à la viande rouge ?

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Remplacer le steak ? C’est tout à fait possible car la nature vous offre de nombreux substituts à la viande rouge. 

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Les préparations végétales

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Le tofu est certainement l’aliment le plus connu pour remplacer la viande. Très appréciée des végétariens, cette pâte blanche au goût neutre est fabriquée à partir de soja (36 g de protéines pour 100 g de soja). Si le tofu n’est pas l’aliment le plus protéiné dans le cadre d’une alternative au steak, il est en revanche très apprécié pour sa faible teneur en matières grasses qui fait de ce produit un excellent allié santé et minceur.

Parmi les substituts carnés les plus prisés on citera aussi le seitan, élaboré à base de blé ou d’épeautre. Il contient 75 g de protéines pour 100 g de produit. Son autre intérêt est de ressembler en tous points à la chair carnée, ce qui permet de l’utiliser pour réaliser des recettes aussi classiques que les paupiettes, le hachis parmentier ou le canard laqué mais… en version végétarienne.

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Le haché végétal

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Le haché végétal a le vent en poupe. Ce produit fabriqué à partir de farine protéique de soja peut être consommé cuit tel quel ou servir de base à de savoureux plats comme les lasagnes, la moussaka, les légumes farcis ou le hachis parmentier. Exactement comme un haché classique !

Apprenez à confectionner vous-même un délicieux burger végétal ! Pour cela, rien de plus simple :  

• Mixez sans faire de la bouillie des lentilles, du riz cuit, des oignons rouges coupés et des épices.
• Confectionnez un palet et faites cuire comme un steak ! 

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Les légumineuses, des aliments à ne pas oublier

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Les légumes secs, appelés légumineuses, constituent aussi de précieuses alternatives pour remplacer la viande. Les lentilles, très riches en protéines (26 g de protéines pour 100 g) contiennent également du fer et du magnésium. Consommées froides ou chaudes, les lentilles se déclinent en différentes variétés (blondes, vertes ou corail). Vous pouvez ainsi les utiliser dans une grande diversité de recettes et varier les plaisirs. 

Toujours dans la famille des légumineuses, les haricots secs (blancs, noirs ou rouges) sont aussi riches en protéines et en fibres. Pour les personnes qui ont du mal à les digérer, il suffit d’ajouter un peu de bicarbonate à l’eau de cuisson des haricots qui ont préalablement trempé 12 heures dans l’eau. 

On n’oublie pas non plus les pois chiches, riches en protéines (19 g pour 100 g) et en fibres. (Lorsque vous avez cuit vos pois chiches, pensez à garder l’eau de cuisson (aquafaba) qui remplacera idéalement les œufs et peut être utilisée de la même manière en remplacement du blanc d’œuf).

Le saviez-vous ? Avant la Seconde Guerre mondiale, les légumineuses étaient couramment cuisinées et très appréciées pour leur teneur en fibres végétales et en minéraux qui aident à se sentir plus vite rassasié.

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Les oléagineux, de précieux alliés protéinés

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Du côté des oléagineux, les noix, noisettes et amandes (21 g pour 100 g) se révèlent de véritables alliées pour compenser l’absence de viande. Toutefois, il est recommandé d’en limiter la consommation à 100 g par jour pour éviter un apport calorique trop important.

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Les céréales

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Consommé depuis l’Antiquité, l’épeautre est l’ancêtre du blé. Cette céréale riche en protéines et minéraux contient 17 % de protéines pour 100 g et les 8 acides aminés essentiels à l’organisme. Cette richesse en fait un végétal très intéressant comme alternative aux protéines d’origine animale. 

Le quinoa est une autre céréale à retenir. Ce « riz des Incas », dénommé ainsi en raison de sa popularité dans la Cordillère des Andes, renferme au moins 14 % de protéines aux 100 g et, de plus, ne contient pas de gluten.

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Une bolognaise sans bœuf, un burger sans bifteck, un chili sin carne… Zapper la viande de la liste des invités de vos meilleures recettes tout en conservant leur teneur protéinée n’a jamais été aussi simple ! On peut être adepte du végétal sans être radical et, chez Sojasun, on priorise toujours la gourmandise 😋   

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Sources : 

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Passeport Santé

Greenpeace.fr

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