L’équilibre alimentaire en 8 grands principes

L’équilibre alimentaire repose sur les besoins de chacun. Il n’en reste pas moins que quelques principes demandent à être respectés. En voici les principaux.

 

1er principe :

Des fruits et légumes frais, de saison et en quantité

Fruits et légumes apportent en quantité des macronutriments, des vitamines, minéraux et fibres mais également une multitude d’autres molécules telles les polyphénols qui protègent contre le vieillissement cellulaire et les maladies cardiovasculaires.

Ils ont également un rôle primordial dans l’équilibre acido-basique du corps, grâce à leur richesse en minéraux alcalins, qui combattent les acides produits par la digestion des glucides et des protéines. Et pour maintenir ce bon équilibre, une consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour n’est pas de trop.

Crus ou éventuellement cuits, les légumes doivent être présents aux deux repas principaux, en se rappelant que la cuisson, même douce, réduit fortement la quantité de vitamines. Pour cette même raison, les fruits seront meilleurs crus et mieux tolérés en début ou en dehors des repas, où ils pourront avantageusement servir d’en-cas.

Dans tous les cas on privilégiera les produits de saison et si possible cultivés localement, afin de garantir la meilleure fraîcheur, donc une plus grande richesse vitaminique et comme pour tout, on pensera à varier les fruits et légumes, pour le plaisir et surtout pour bénéficier des bienfaits propres à chaque variétés.

 

2ème principe :

Les céréales, à consommer complètes plutôt que raffinées

Toutes les céréales sont plus intérressantes sous leur forme complète, c’est à dire avec leurs enveloppes de graine et de germe si riches en vitamines, protéines, fibres et minéraux. De plus, elles présentent un Indice Glycémique plus bas que dans leur forme raffinée.

Autant de raisons de préférer consommer pains, farines, pâtes et riz complets. Enfin, comme chaque céréale apporte des nutriments différents, on pensera à varier les plaisirs en consommant pain et pâtes préparés avec d’autres farines que le seul blé ; pensez à l’épeautre, par exemple, au seigle, au sarrasin, au kamut mais également au quinoa, à l’orge, au millet, à l’avoine, qui se préparent aussi à l’eau, entières, en flocons ou en boulgour.

 

3ème principe :

Lipides : bien choisir c’est essentiel

Tous les lipides ne se valent pas, certains sont à éviter et d’autres en revanche sont indispensables : ce sont les Acides Gras Essentiels à la vie (AGE), les fameux Oméga 3 et Oméga 6. Ils sont appelés essentiels car notre organisme ne peut les fabriquer lui-même.

D’où l’importance de consommer des aliments en contenant tels les poissons gras, qu’il conviendrait de mettre au menu deux fois par semaine (saumon, sardine, maquereau, thon, flétan, hareng) ; et certaines huiles végétales qui devraient être consommées quotidiennement, en particulier l’huile de colza, de noix, de soja, ou encore de lin, de chanvre ou de germe de blé (ces dernières étant plus difficiles à trouver), de préférence en assaisonnement ou en cuisson douce,  ces acides gras étant sensibles à la chaleur.

 

4ème principe :

Oublier le sucre blanc … et limiter les autres

Quatre fois plus qu’il y a 200 ans !1kg / personne / semaine ! Certes le sucre blanc apporte de l’énergie rapidement mais ses calories sont vides, elles n’ont aucune valeur nutritive. Il faut tout d’abord savioir que, si nous avons besoin de glucose pour nous ammener de l’énergie, on le trouve déjà dans notre consommation de fécuments, pain… Ensuite on peut choisir un sucre de canne complet, qui est moins acidifiant et apporte ses vitamines et minéraux. On oubliera ainsi les sodas, les bonbons et sucreries, auxquels on préférera les jus de 100% fruits et les fruits secs. Quant aux desserts, gâteaux et confitures, rien ne remplace le “fait maison”. Et dans tous les cas on retiendra que, mis à part leur nature chimique de plus en plus remise en cause, les édulcorants de synthèse entretiennent la dépendance au goût sucré et favorisent le grignotage, en leurrant l’organisme qui ne reçoit pas la ration de sucre que le cerveau a détecté.

 

5ème principe :

Rééquilibrer les protéines végétales et les protéines animales

Les aliments d’origine animale sont d’excellentes sources de protéines de très bonne qualité  nutritionnels tels que fer, vitamine B12, calcium… mais ils sont également riches en acides gras saturés, dont l’excès est défavorable pour la santé. C’est pour cela que l’on recommande aujourd’hui de limiter la consommation de protéines animales. Par contre, les acides gras saturés sont peu présents dans les produits d’origine végétales, lesquels sont, en plus, sources de glucides complexes, de fibres et de nombreux micro-nutriments indispensables et protecteurs.

D’un point de vue écologique, les protéines végétales l’emportent encore sur les animales : songez que, pour produire 1kg de protéines de bœuf par rapport à 1kg de protéines de soja, il faut 20 fois plus de surfaces cultivables, 5 fois plus d’eau et 15 fois plus d’émission de CO2 dans l’atmosphère !

Autant de raisons qui incitent à choisir les protéines d’origine végétale plutôt qu’animale, lesquelles dans les pays industrialisés, continuent de représenter jusqu’à 70% des apports protéiques au lieu des 30 à 50% recommandés par les instances sanitaires.

 

6ème principe :

N’oubliez pas les fruits secs, algues, levures et graines germées

On n’y pense pas suffisamment, cependant ces aliments à haute densité nutritionnelle sont de véritables mines de minéraux, vitamines et enzymes.

Les fruits secs, à coque ou oléagineux, entrent dans toutes les compositions de repas, de l’apéro jusqu’au dessert ― noix, noisettes, amandes… Ils sont riches en acides gras mono et poly-insaturés, notamment en Oméga-3.

Les algues consommées depuis des millénaires en Asie, représentent des trésors de fibres, vitamines et de minéraux essentiels. La nouvelle cuisine, sous influence asiatique ou éco-biologique, leur rend la place qu’elles méritent, cuisinées crues,  réhydratées ou bien en condiments sous forme de paillettes.

Les levures et les graines, trop méconnues, sont pourtant souvent l’équivalent d’un jardin bio à portée de main. En condiments pour les premières ou germées pour les secondes, elles apportent une richesse nutritionnelle multipliée jusqu’à dix fois, notamment en vitamines B, C, E ou en carotène, en enzymes et en protéines. Et en plus, elles donnent une dimension personnelle à la saveur des petits plats.

 

7ème principe :

Il faut mâcher

La mastication est bénéfique parce qu’elle permet de libérer les composés alimentaires dans la bouche : molécules responsables du goût mais également de l’ingestion des nutriments. Une mastication insuffisante peut empêcher les nutriments de se libérer totalement, engendrant des acidités gastriques, voire des reflux oesophagiens. C’est souvent le cas rencontré par les personnes âgées ou appareillées dentaires, qui ne mastiquent pas suffisamment.

Une carence en mastication peut aussi entraîner des infections pulmonaires mais le plus important à retenir est qu’un aliment doit être broyé et imprégné de salive pour être transformé dans le bol alimentaire. C’est pourquoi l’apprentissage de la mastication doit commencer dès l’enfance, pour développer les reconnaissances gustatives et les capacités d’ingestion .

Et plus on mâche, moins on a faim, parce qu’après ¼ d’h de mastication le cerveau libère un neurotransmetteur, l’histamine, qui régule la sensation de satiété.

 

8ème principe : Apprendre à ressentir la faim

Manger sans faim conduit inévitablement à trop manger. C’esrt pourquoi il st important d’apprendre à reconnaître les signaux de faim et de satiété. Pour retrouver ces sensations, il peut être utils de s’y entraîner, en essayant d’allonger l’intervalle entre les repas, de les prendre à heure fixes, et de ne pas grignoter entre les repas. C’est la meilleure façon d’arriver à table dans le bon état d’esprit : vous mangerez parce que vous avez faim, vous apprécierez votre nourriture sans culpabilité. Concentrez-vous sur le goût des aliments et mangez par petites bouchées, en posant vos couverts régulièrement, ce qui vous incitera à ralentir la cadence et à laisser le temps à la satiété de s’installer.

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